Iga naine, kes oma figuuri jälgib, on tuttav kaalu kaotamise probleemiga. Kõige sagedamini hakkavad inimesed dieeti järgima, kui ülekaal ületab 5 kg või rohkem. Sel juhul 2-3 päevaks mõeldud ekspressmeetodid ei sobi. Juhtivate toitumisspetsialistide poolt on välja töötatud spetsiaalsed programmid, kuidas kuu ajaga kaalust alla võtta. Nende komplekside abil saate kaotada liigsed kilod ilma, et see kahjustaks teie tervist.
Kiirdieedid on tõhusad keha ühekordseks mahalaadimiseks ja puhastamiseks, kuid ei aita probleemist igaveseks vabaneda. Püsivaid tulemusi aitab tagada vaid igakuine ainevahetuse kiirendamisel põhinev kaalulangetusprogramm. Järk-järguline rasvapõletus võimaldab teil mitte ainult kaotada 4-5 kg, vaid aitab vältida ka ülekaalu tekkimist pärast dieedi lõpetamist.
Igakuise kaalulangetamise programmi reeglid ja põhimõtted
Kaalulangetamise programmide kasutamisel loodavad paljud kiiresti ja ilma suurema vaevata teatud koguse lisakilodest vabaneda. Kuid mitte kõik ei võta arvesse, et sõltuvalt dieedi tüübist ja selle tõsidusest võib tulemus erineda.
Eksperdid hoiatavad, et tulemus sõltub suuresti algkaalust ja arvutatakse protsentides. Kui teie algkaal on 100 kg, siis kuu ajaga võite kaotada 10 kilogrammi, mis on 10%. Sama tehnikat kasutades, algkaaluga 70 kg, ei ületa tulemus tõenäoliselt 6-7 kg sama ajaga.
Seega, et kaotada 5 kg, peaks dieedi kestus olema 4 nädalat. Keskmiselt, kui ülekaal on normaalsest 10 kilogrammi või rohkem, peate järgima kaalulangusprogrammi 30 päeva.
Mida rohkem on teil ülekaalu, seda lihtsam on sellega võidelda. Jätkusuutlike tulemuste saavutamiseks oma tervist kahjustamata järgige kindlasti dieedireegleid.
Toitumisrežiim ja tasakaalustatud menüü
Toitumise planeerimise põhiprintsiibid on: toidu kalorisisalduse vähendamine, samuti süsivesikute, valkude ja rasvade õige tasakaal. Energiadefitsiidi tekitamiseks, mille tõttu organism hakkab aktiivselt oma varudest rasvu põletama, tuleks vähendada kergesti seeditavate süsivesikute tarbimist. Päevamenüü kogukalorite sisaldus peaks olema 1000-1300 Kcal, olenevalt töö tüübist ja kehalisest aktiivsusest.
Valgurikkad toidud jäävad dieeti, kuna need on vajalikud lihaskoe säilitamiseks. Valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsioon peaks olema piisavalt mugav kõigi sisemiste süsteemide normaalseks toimimiseks.
Menüü koostamise eelduseks on dieet. Kõik toidukorrad peaksid olema võrdse väärtusega (mitte üle 200-250 Kcal), portsjonid peaksid olema ühesugused (mitte rohkem kui 200 g) ja nende sagedus ei tohiks ületada 3 tundi. Kõige optimaalsem režiim on viis toidukorda päevas.
Füüsiline aktiivsus ja sportlikud harjutused
Treening toimib abidistsipliinina, ilma milleta on võimatu tõhusat kaalukaotust saavutada. Individuaalse kava koostamisel, kuidas kuu jooksul kaalust alla võtta, on oluline arvestada, et kehalist treeningut tuleks läbi viia söögikordade vaheaegadel. Dieedi ajal treenimine peaks ainevahetuse paranemise tõttu stimuleerima rasvapõletusprotsessi.
Tuleb märkida, et kehalist aktiivsust tuleks arvutada nii, et treeningu ajal ei põletataks rohkem kui 200 Kcal. Vastasel juhul võib tekkida tugevuse kaotus ja muud kõrvaltoimed. Treening, nagu ka teie dieet, tuleks jagada päeva jooksul mitmeks etapiks.
Igapäevane rutiin ja elustiil
Kõik dieediprogrammid on kehale stressirohked. Selleks, et kaalukaotusprotsess kulgeks ilma komplikatsioonideta, peaksite loobuma kõigist halbadest harjumustest ja järgima režiimi. Elustiili muutused - suitsetamine, regulaarne alkoholitarbimine, söömine enne magamaminekut ja muud halvad harjumused mõjutavad negatiivselt keha sisesüsteemide tööd. Muutes oma rutiini ja elustiili, ei saa te kodus mitte ainult kaotada 5 kg kuus, vaid ka säilitada kaalu pärast dieedi läbimist.
Pange tähele, et viimane söögikord peaks olema hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Isiklikust töögraafikust lähtuvalt on vaja koostada individuaalne toitumine, sportlikud tegevused ja puhkus. Toitumisspetsialistid soovitavad jaotada eineid 3-4-tunniste intervallidega. Sellest ajast piisab, et vältida soovi näksida ja oma rutiini murda.
Dieettooted
Õigesti koostatud dieet aitab kaalust alla võtta kuu ajaga. Võite kasutada valmismenüüd, mida soovitatakse teatud toitumisprogrammide jaoks. Sel juhul on oluline rangelt järgida kõiki spetsialistide nõuandeid. Menüü saate ise koostada – selleks peate teadma kõige populaarsemate toodete omadusi, nende kalorisisaldust ja ühilduvust.
Kuna igal organismil on oma eripärad, on individuaalne dieet tõhusam. Lisaks saab retseptide ja menüüde koostamisel arvestada maitse-eelistustega. Dieedi loomisel ei ole kõige vähem oluline roll rahalisel poolel - paljud programmid soovitavad kasutada üsna kalleid tooteid.
Kõik valmistoidud koosnevad valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Nende lagundamisel saab organism vajalikku energiat, vitamiine ja muid kasulikke aineid. Mida rohkem kaloreid toit sisaldab, seda rohkem energiat peaksite kulutama. Kõik kulutamata kalorid jäävad alles ja muutuvad rasvaladestusteks.
Dieedikategooriasse kuuluvad tooted, mis sisaldavad suures koguses valku ja liitsüsivesikuid, kuid minimaalselt rasva. See suhe annab kehale kõik vajaliku, kuid hoiab ära lisakilode ilmumise.
Dieedi menüüsse soovitatavad madala kalorsusega toidud:
- Teraviljad. Sellesse kategooriasse kuuluvad kõik teraviljad, kliid ja idandatud terad.
- Köögiviljad, puuviljad ja marjad. Peaaegu kõik köögiviljad on madala kalorsusega, sealhulgas: kurk, kapsas, porgand, tomat, suvikõrvits, redis. Puuviljadest on minimaalselt kaloreid tsitrusviljades, õuntes, ananassides ja aprikoosides.
- Roheline. Värskete roheliste eripära pole mitte ainult nende kõrge toitainete sisaldus, vaid ka vähene kalorsus.
"Kahjulikud" tooted
Kaalu tõhusaks kaotamiseks peate oma dieedist välja jätma kõik kahjulikud toidud. Neid tuleb piirata mitte ainult kaalulangetamise ajal, vaid ka pärast dieedist lahkumist püüda neid menüüsse mitte lisada.
Kuu aega kaalulangusprogrammist on vaja välja jätta:
- Alkohol. Kõik alkoholitüübid, kokteilid ja õlu on kõrge kalorsusega toidud. Suure suhkru- ja pärmisisalduse tõttu aitavad need kaasa rasvade ladestumise suurenemisele, eriti probleemsetes piirkondades: talje, kõht, jalad.
- Jahu ja pagaritooted. Kõrge gluteenisisalduse tõttu on jahutooted halvasti seeditavad ja ladestuvad sooleseinale. Lisaks on pastal, leival ja muudel jahutoodetel kõrge energeetiline väärtus, mistõttu aitavad need kaasa kiirele kaalutõusule.
- Või. See toode sisaldab üle 80% rasva, mille regulaarne tarbimine häirib ainevahetust ja tõstab kolesteroolitaset. Kaalu langetamisel 30 päevaga on vaja menüüsse lisada taimeõlid, mis on palju tervislikumad kui loomsed rasvad.
Dieedi ajal keelatud toodete hulka kuuluvad: gaseeritud joogid, kiirtoit, tööstuslikult toodetud pooltooted, suitsuliha, hapukurgid ja marinaadid. Soovitatav on menüüst välja jätta kõik valmistoidud, mis sisaldavad säilitusaineid, värvaineid ja muid toidulisandeid.
Dieedi valikud
30-päevase dieedi põhimõte on väga lihtne: söö väikeste portsjonitena, ära kuritarvita ebatervislikke toite, püüa toidukordi mitte vahele jätta, aga ära ka üle söö. Menüü koostamisel arvestage kõigi nende koostisosade kalorisisaldust ja bioloogilist koostist, millest dieettoite valmistatakse.
Päevane toit tuleks jagada 5 toidukorraks. Igaüks neist mängib kaalu langetamise protsessis olulist rolli, seega ei tohiks üht toidukorda vahele jätta ega teisega asendada. Et tõhusalt kaalust alla võtta kuu jooksul, tuleb menüü koostada, võttes arvesse spetsialistide soovitusi.
Hommikusöök
Esimene söögikord peaks olema rahuldav ja täitma keha vajaliku energiaga. Selle parimad allikad on liitsüsivesikud, mis järk-järgult lagunedes satuvad verre ja säilitavad vajaliku glükoositaseme 3 tundi. Tänu sellele hommikusöögile ei tunne te nälga ja varustate oma keha kõigi vajalike ainetega.
Sobivad valikud:
- Kaerahelbed;
- Munakuder, tomatisalat, tükk musta leiba;
- Kodujuustu, kurgi, redise ja peterselli salat;
- Tatar (veega) või keefiriga, juustuga;
- Juustukoogid või aurutatud kotletid;
- Omlett või köögiviljapajaroog.
Salatite kaunistamiseks kasutage oliivi-, puuvilla- või linaseemneõli. Kastme saate valmistada sidrunimahlast ja mis tahes vürtsidest.
Hommikusöögi soovitatav kalorisisaldus on 330-350 Kcal. Rohke teravilja ja värskete kiudainerikaste köögiviljade söömine annab teile vajaliku energia. Lubatud portsjon: mitte rohkem kui 200 g ilma joogita.
Vahepala või teine hommikusöök
Üks tähtsamaid toidukordi, mis aitab mitte rikkuda toitumist ja vabaneda näljatundest kuni lõunani. Suupiste kalorisisaldus ei tohiks olla suurem kui 100 Kcal, seega koosneb see mis tahes puu- või kergest köögiviljast.
Valikud:
- Õun;
- Pirn;
- Paprika, tomati ja kurgi salat;
- Klaas puuviljamahla;
- Jogurt;
- Keefir;
- Kõik tsitrusviljad on valikulised.
Lõunasöök
Lõunamenüü koostamise peamised koostisosad on valgud ja kiudainerikkad köögiviljad. Soovi korral võib lõunasöögi valmistada ühest või mitmest roast, põhitingimus on, et söödud kogus ei tohi olla suurem kui 250 g.
Pärastlõunane suupiste
Kerge vahepala aitab tunda end mugavalt õhtuni. Isegi kui pärast lõunasööki tugevat näljatunnet ei teki, on soovitav näksida üks õun, greip või juua klaas puuviljamahla.
Õhtusöök
Kerge, kuid toitev õhtusöök aitab vabaneda ebameeldivast harjumusest öösel üles süüa. Õhtusöögi energiasisaldus ei tohiks olla suurem kui 200 Kcal, kuid samal ajal pakkuma vajalikku küllastust. Aluseks on valgutooted; süsivesikuid tuleks vältida.
Näited igapäevasest menüüst
Esimene päev:
- Kaerahelbed kuivatatud puuviljade, madala rasvasisaldusega piima ja mis tahes puuviljadega.
- Värsked köögiviljad (tomatid, kurk) juustuga.
- Kanasupp köögiviljapuljongiga, hakitud juurviljad (magus esiosa, tomatid, kapsas, palju rohelist). Salatikastmeks võid kasutada 1/2 tl. oliivi- või linaseemneõli või keefir.
- Kreekerid või küpsised (50 g), klaas tsitruseliste mahla.
- Riisi ja köögiviljadega täidetud paprika või riis ja vasikahakkliha, kana või kalkuniliha. Tükk fetajuustu, tomat, petersell.
Teine päev:
- Kurgisalat keefiriga. Võileib (kreeker) juustuga.
- Aurutatud kodujuustu pannkoogid, klaas marju.
- Keedetud brokkoli, portsjon grillitud valget kala, värsked tomatid.
- Kaerahelbed, roheline tee või ravimtaimede keetmine.
- Kahe muna omlett, kuivatatud puuviljakompott.
Kolmas päev:
- Tatar (võib maitsestada lusikatäie taimeõliga) või keefiriga, aurukotlet.
- Tomatid, pehme juust, kuivatatud puuviljade keetmine.
- Kana rinnatükk ahjuköögiviljade lisandiga. Klaas kalgendatud piima või madala rasvasisaldusega piima.
- Kodujuustu pajaroog, kaerahelbed või puuviljasalat.
- Portsjon hautatud kala, peterselli ja kapsasalatit (kaste - sidrunimahl).
Retseptid
Dieettoit ei ole ainult köögiviljasalatid ja teraviljad veega. Lihtsatest ja soodsatest koostisosadest saad valmistada palju tervislikke kergeid eineid ja maiustusi.
Kotletid hommikusöögiks
- Võtke suvikõrvits, klaas kaerahelbeid, porgand, muna ja hunnik värskeid ürte (sibul ja petersell).
- Pese köögiviljad hästi ja riivi need peeneteralise riiviga (ära eemalda suvikõrvitsalt nahka). Haki sibul ja petersell noaga peeneks või tükelda blenderis. Lisage veidi soola ja segage hästi, et köögiviljadest mahl väljuks.
- Vala sisse teravilja, sega köögiviljadega ja jäta 15 minutiks seisma, et need kogu vedeliku endasse imaksid.
- Klopi sisse muna, sega uuesti korralikult läbi ja vormi väikesed kotletid.
Kotlette võid küpsetada nii topeltkatlas, pöördõhuga ahjus kui ka ahjus (+180°C). Vooderda ahjuplaat küpsetuspaberiga, et kotletid ei kleepuks. 20 minuti pärast valmib imeline rammus ja minimaalse kalorisisaldusega hommikusöök.
Seenesupp tatraga
- Valage kastrulisse 2 liitrit vett ja laske keema tõusta, lisage soola. Loputage 5 spl. l. tatar ja vala see keevasse vette.
- Puhasta šampinjonid korralikult tolmust, loputa külmas vees ja lõika õhukesteks kuubikuteks. Prae seeni kuival pannil 10 minutit, et eemaldada liigne niiskus.
- Kui tatar on pehmenenud, lisa seened ja jätka kõrgel kuumusel küpsetamist veel 10 minutit.
Haki petersell ja roheline sibul peeneks ning lisa supile mõni minut enne valmimist.
Füüsiliste harjutuste komplekt
Kaaludes programmivalikuid, kuidas kodus kuus kaalust alla võtta 5 kg, tuleks arvestada kehalise aktiivsuse tasemega. Liikumise puudumine ja kehaline passiivsus on ülekaalulisuse peamised põhjused. Dieedi järgimisel on kehalise aktiivsuse puudumine peamine takistus kehakaalu langetamisel. Ainevahetuse kiirendamiseks ja liigsetest kilodest vabanemiseks peaksite oma tegevuste komplekti lisama lihtsad, kuid tõhusad harjutused.
Soovitatav on läbi viia vähemalt 3 seanssi 30 minutit nädalas. Kõige optimaalsem treeningu aeg valitakse individuaalselt.
Et aidata teil kiiresti kaalust alla võtta kuu jooksul:
- Regulaarsed tunnid. Proovige iga päev treenida. Süstemaatilised harjutused aitavad rasvakihti lagundada.
- Intensiivne treening. Sõltuvalt töö tüübist ja kehalise aktiivsuse tasemest ning valitud menüüst tuleks valida kõige intensiivsem treeningrežiim. Piisava liikumise tunnuseks on higistamine, mis peaks ilmnema 5 minutit pärast treeningu algust.
Kui kasutatakse madala kalorsusega menüüd, tuleks vältida jõutreeningut. Selle kaalu langetamise võimaluse korral piisab igapäevasest 10-minutilisest kiirkõnnist.
Harjutuste tüübid
- Hüppenöör. Lihtsaim ja tõhusaim viis vajaliku koguse kilogrammi kiireks kaotamiseks. Oma lihtsuse ja ligipääsetavuse tõttu saab tunde läbi viia mitte ainult kodus, vaid ka värskes õhus. Hüppamisvalikud valitakse sõltuvalt treenituse tasemest ja oskustest. Tunni aeg: 10 minutit või 150-200 hüpet.
- Hüppamine. Lähteasend: seistes, selg sirge, kõhulihased pinges. Kummardage aeglaselt ette, et puudutada sõrmeotstega põrandat (plangu poos). Viige gravitatsioon õrnalt oma varvastele. Proovige keha sirgudes kätele lähemale hüpata. See harjutus aitab põletada rasva vöökohas ja puusas ning pingutab ka kõhulihaseid. Korda 3-5 korda.
- Hüpped. Seisa sirgelt, tõuse varvastele ja hüppa nii kõrgele kui võimalik. Täitmise tempo on mõõdukas, arv on 10 korda.
- Aeroobika. Tehke oma kehaga mis tahes liigutusi, imiteerides kiiret, energilist tantsu. Seda on kõige parem esitada rütmilise muusika saatel. Treeningud sobivad neile, kelle kehakaal on normist oluliselt kõrgem, ja neile, kes ei talu suuremat koormust.
Ekspertnõuanded
Kuu kaalulangusprogramm aitab vabaneda 5 kg ülekaalust ilma tervist kahjustamata. Tulemuse kinnistamiseks ei tasu aga kohe üle minna tavapärasele menüüle ja elustiilile. Üks olulisemaid etappe võitluses saleda keha eest on dieedist loobumine.
4 nädala jooksul kohaneb organism rahulikult uue režiimiga, mistõttu pole vaja naasta vana dieedi juurde. Tulemuste kindlustamiseks jätkake ebatervislike toitude ja toitude tarbimise piiramist.
Pärast dieedi lõpetamist saate mõnikord lõõgastuda. Kord nädalas võid endale lubada veidi punast (kuiva), kooke või hõrgutisi, kuid mõõdukalt.
Pidage meeles, et toitumine peab olema tasakaalustatud. Teie igapäevane toit peaks sisaldama kõiki vajalikke orgaanilisi aineid ja vitamiine. Vormis püsimiseks võib 1-2 korda kuus teha paastupäevi, et puhastada keha mürkidest. Ärge loobuge treeningust ja kergest treeningust.